Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.
Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, réalisons un tour complet de la sphère « techniques post-efforts améliorant la récupération ».
La récupération active :
La récupération active est une étape quasi obligatoire que vous terminiez votre entrainement ou après une compétition. Prenez les coureurs du tour de France après les étapes, ils montent tous sur le Home-trainer une dizaine de minutes. Cette récupération active à plusieurs fondements, le premier est de ne pas choquer le corps en passant d’un état de stress intensif au repos complet. Le second fondement sur le même principe est psychologique, la récupération active permet de quitter l’activité en douceur, d’évacuer le stress psychique retourner à un plus faible état de concentration en douceur. La 3ᵉ raison est l’élimination des déchets métaboliques, notamment l’acide lactique (voir seuil…), en effet 20 min à 50% de la PMA permettent d’éliminer la quasi-totalité de l’acide lactique présent dans le corps alors qu’avec un repos passif il faudrait 2h ; En schématisant 20 min VS 2 h vous avez gagné 1 h 40 de temps de récupération. La 4ᵉ raison participant à la raison précédente est qu’une activité peu intensive maintient ouvert les réseaux capillaires musculaires, augmente le rythme cardiaque tout ceci améliorant de « drainage » sanguin et lymphatique (notamment par les contractions musculaires).
Massages et automassages :
Les intérêts des massages qu’il s’agisse d’automassage ou non, sont principalement de diminuer les douleurs et d’améliorer la récupération. Les études scientifiques s’accordent sur plusieurs points d’amélioration notamment :
Une libération d'endorphine, diminuant les douleurs et procurant un effet apaisant.
Une diminution des inflammations.
Un relâchement des tensions musculaires.
Une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique permettant de stimuler l'élimination des déchets métaboliques et la récupération.
Une diminution des nœuds musculaires (trigger-points) qui sont des points douloureux dû à des fibres musculaires restant en permanence en contraction. Une diminution de ces nœuds entraîne une meilleure récupération ainsi qu'une diminution du risque de blessures.
Une augmentation de l'amplitude articulaire permettant de compléter les étirements/assouplissements (associé à une diminution du risque de blessures types tendinites, déchirures musculaires).
Électrostimulation (compex) :
Sont évoquées ici les programmes types « Récupération active » ou « massages relaxants » que vous retrouvez sur la majorité des appareils d’électrostimulation, les autres programmes types musculation n’ayant aucun effet sur la récupération, au contraire !
Concernant le programme récupération active, l’intérêt est similaire à la récupération active sur le vélo (voir ci-dessus), il faut donc réaliser ce type de programme directement après l’effort et non 2h après une fois arrivé à l’hôtel ou rentré à la maison. L’avantage par rapport à la méthode de récupération active traditionnelle est que l’électrostimulation n’engendre pas de fatigue nerveuse, mais l’inconvénient est que bien souvent on travaille qu’un ou deux groupes musculaires à la fois (quadriceps/mollets).
Le programme type massage relaxant, a quant à lui un intérêt similaire aux massages/automassages, avec comme avantage par rapport à un automassage de ne pas générer de fatigue nerveuse et comme inconvénient d’être long (20min/groupe musculaire). Il s’agit donc d’un plus à réserver de temps en temps à la place des automassages ou en complément de ces derniers sur une zone particulièrement tendue.
Bains froids / cryothérapie :
Les bains froids (10min à 10-12°C ) sont également une stratégie mise en place auprès des athlètes professionnels, la cryothérapie corps entier (1minute 30’’ entre -120 et -145°C) quant à elle a été utilisée quelque temps avant d’être abandonnée, notamment pour une question de rapport résultats/coûts par rapport aux bains froids.
Ces deux méthodes ont pour avantages de diminuer les douleurs et la température corporelle (très intéressant après une compétition ou un entrainement par forte chaleur). Néanmoins, leur effet sur la récupération est suivant les études scientifiques, soit très léger, soit nul comparé à une récupération passive.
Par exemple l’étude : « effet d’une immersion chronique dans l’eau froide sur la récupération » de Tavares et al. ISPP 2019, a montré pour des joueurs de rugby s’immergent 10min dans une eau 10°C comparé à un groupe de joueur récupérant passivement, un effet modéré sur les courbatures comme sur les protéines marqueurs de l’inflammation, mais néanmoins une légère augmentation de la performance en saut par rapport au groupe contrôle.
N’oublions pas également que contrairement au cyclisme, le rugby est un sport de contact et que cette technique est donc fortement utilisée dans ce sport pour réduire les douleurs suite aux chocs.
Les bains froids doivent donc être préconisé après les journées chaudes, pour diminuer la température corporelle.
Compression (chaussettes/bottes de preso-thérapie) :
Nous parlons ici de l’utilisation de chaussettes, manchons ou bas de compressions aussi appelées bas de contentions, ce type de matériel trouve son origine au niveau médical notamment en traitement des varices. Depuis lors les gammes de produits se sont largement développées avec des produits pour une utilisation post effort, des bas/chaussettes de voyage et du matériel de compression à l’effort.
Attention les techniques utilisées dans chacune de ses gammes sont différentes, au niveau mécanique, les gammes de récupération/voyage ont une compression forte aux extrémités et de plus en plus faible à mesure que l’on se rapproche du cœur. Inversement les gammes à l’effort ont pour rôle principal de maintenir les muscles et la compression est souvent plus légère aux extrémités et plus fortes sur des zones spécifique (comme au niveau des mollets). Oubliez donc toutes les chaussettes /manchons de compression vendus pour les deux utilisations à la fois !
Ce point établi, revenons à nos chaussettes de compressions et récupérations, à contention dégressive, leur objectif est de favoriser le retour veineux et lymphatique et drainer les « toxines ». Il faut les porter de nombreuses minutes voire heures pour qu’elles soient efficaces sur votre niveau de récupération. Cet effet est prouvé scientifiquement, l’achat de chaussette de contention est donc un fondamental pour optimiser votre récupération, privilégiez les chaussettes aux simples manchons qui peuvent être trop serré au niveau des chevilles.
Si vous avez des moyens supérieurs, récemment les bottes de pressothérapies on fait apparition à un prix plus « abordable » (comptez tout de même entre 400 et 1000€), l’effet rechercher est le même que pour les bas de contentions mais avec une efficacité plus importante et ciblée (surtout pour les modèles hauts de gamme avec ajustement de la pression par zones).
Quid des étirements ?
Les étirements passifs, engendrent une ischémie musculaire (diminue afflux sanguin et retour veineux comme lymphatique) et n’on aucun effet sur les courbatures. Il n’améliore donc pas la récupération au contraire. Néanmoins s’en passer à l’entrainement serait une erreur, car il est important de garder une amplitude et une aisance articulaire pour être performant, mais mieux vaut les oublier après une course !
Alimentation :
N’oublions pas l’alimentation qui joue un rôle majeur dans la récupération! Notamment suivant le principe des "fenêtres métaboliques". Après l’effort, les réserves de glycogène musculaire étant au plus bas. Ce qui relancer la production d’insuline par le pancréas. Sur un temps limité, environ quatre heures, avec un pic à 30 minutes dès la fin de l’exercice, l’organisme au repos absorbe avec une efficacité accrue glucides et protéines . Cette surcompensation glucidique s’accompagne d’un effet anabolisant sur les cellules musculaires. Les stratégies de récupération post-effort doivent donc prendre en compte ces fenetres métaboliques.
Relaxation/sommeil :
Un sommeil de qualité est un facteur important de la récupération, je dirais même basique. Les durées de sommeils étant individuellement très variables, comptez tout de même entre 7 et 9h de sommeil après un effort intense. Du mal à trouver le sommeil après une course ? Éloignez vous des téléphones et autres appareil électroniques (évitez principalement la lumière bleu) et réalisez une séance de relaxation/sophrologie avant de vous coucher. Il existe bien sur de nombreux protocoles d’endormissement différents faites-vous conseiller à fin de trouver celui qui vous convient !
Comme vous avez pu le voir il existe de nombreuses stratégies de récupération, pour toutes les situations et toutes les bourses, l’idéal pour une récupération optimisé est de les coupler ! Voici donc quelles stratégies de récupération adaptables pour tout le monde et à moindre coût :
Stratégie de récupération post compétition :
Réaliser 10min à faible intensité sur le vélo ou l’Home-trainer, en profiter pour assimiler une boisson de récupération
Mettre les bas de contention
Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.
Stratégie de récupération après une compétition par fortes températures
Réaliser 10min à faible intensité sur le vélo ou l’Home-trainer, en profiter pour assimiler une boisson de récupération
Mettre les jambes 10min dans une eau froide (rivière ?).
Mettre les bas de contentions (idéalement 2h)
Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.
Stratégie de récupération après un entrainement, je vous propose ici une stratégie de récupération plus limité pour s’adapter en fonctions de vos contraintes.
Toujours terminer vos entrainements pas 15-20minutes à faible intensité et ainsi réaliser une récupération active
Une fois descendu du vélo réaliser 5 minutes d’automassages.
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